ForskningHälsa

Så påverkar vintermörkret din hälsa

Människan är som skapad för att vara utomhus medan solen skiner och vila när mörkret faller. Det här pekar flera vetenskapliga studier på berättar Nataly Vingren, MSc i Biomedicin och tidigare engagerad i flera forskningsprojekt inom neurovetenskap och sömn på Karolinska Institutet.

Därför blir vi sömniga av mörker

Melatonin är ett så kallat sömnhormon och när hormonet utsöndras i hjärnan upplever vi typiska trötthetstecken. Vi känner att ögonen grusas, koncentrationen minskar och vi längtar efter kudden.

Sömnhormonet melatonin produceras i kroppen när hjärnan inte registrerar ljus via våra ögon vilket innebär att brist på ljus omkring oss har en direkt effekt på vår sömn.

Melatonin, Serotonin, Endorfiner och dagsljus

Nataly Vingren berättar att att sömnhormonet melatonin produceras under längre perioder under vintern på grund av mörkret och under kortare perioder på sommaren på grund av det ökande ljuset omkring oss. Det här bidrar till att vi känner oss sömnigare under vinterhalvåret. Vi får mindre dagsljus under de korta vinterdagarna, och de få timmar solen skiner spenderar vi ofta inomhus.

Sömnhormonet melatonin hör ihop med serotonin som är ett slags glädjehormon i kroppen. Balanserade nivåer serotonin ger oss ett positivt humör samt ett lugnt och fokuserat sinnelag. Serotonin produceras normalt under dagen och omvandlas till melatonin när det blir mörkt. Även serotonin påverkas av mängden ljus som våra ögon exponeras för och därför är serotoninnivåerna högre under sommaren och lägre under vintern.

Det finns ett komplext samband mellan melatonin och serotonin, bland annat påverkas vi av när på dygnet vi exponeras för ljus. Detta påverkar i sin tur dygnsrytmen och den kontinuerliga produktionen av serotonin och melatonin. Generellt kan man säga att det är viktigare med solljus på förmiddagen då det leder det till att vi blir sömnigare tidigare på kvällen och att vi sover bättre. 

Enligt en studie publicerad i Journal of Investigative Dermatology från 2003 och en studie från 2005 publicerad i Molecular and Cellular Endocrinology, påverkas även kroppens naturliga opiater Endorfiner när solens UV-strålar når huden. Då ökar nivån av endorfiner i blodet. I hudens pigment finns nämligen ett fullt fungerande endorfinreceptorsystem som är viktigt för att minska stressnivåerna i kroppen. För den som vill fördjupa sig har Nataly listat referenser längst ned.

"Att få ljus på sig på morgonen är en friskhetsfaktor!"

Studierna kan sammanfattas i ett par praktiska råd eftersom de visar att vi får som allra bäst sömn genom att vi utsätts för solljus på morgonen eller förmiddagen då detta förbereder kroppens produktion av melatonin till kvällen. Enligt Torbjörn Åkerstedt, professor emeritus vid Stressforskningsinstitutet på Stockholms Universitet, medför vintermörkret en allmän känsla av trötthet och det kan vara svårare att komma upp på morgonen. ”Ljuset på morgonen är viktigare för oss än ljuset på kvällen. Att få ljus på sig på morgonen är en friskhetsfaktor,” säger Torbjörn Åkerstedt.

Med vår moderna förkärlek för vistelse inomhus, en stressig tillvaro och genom att hålla oss vakna långt efter skymningen kan melatoninproduktionen bli försenad och obalanserad. När man vill sova kan man därför känna sig ovanligt pigg!

”Det ljus vi får av att vara ute kan vara tusen gånger ljusare än vi någonsin kommer att uppleva inomhus” säger melatoninforskaren Russel J. Reiter från University of Texas Health Science Center. Enligt Reiter kan en detalj som att bära solglasögon bidra ytterligare till att begränsa ögonens tillgång till fullt solljus och därmed påverka och förändra melatoninrytmerna.

Det finns även några råd för hur man kan tänka kring ljuset på kvällen. Det är bäst att undvika starkt ljus 2-3 timmar innan läggdags och att sedan sova i totalt mörker. Detta bidrar till att kroppen fortsätter ha en god balans mellan serotonin och melatonin. Att undvika starkt ljus på kvällen inkluderar även ljuset från skärmar, dock är skärmars effekt på vår sömn omdebatterad. 

Viktigt med rätt ljus på jobbet

Arne Lowden, docent på Stressforskningsinstitutet vid Stockholms Universitet, berättar i en artikel att deras och andra gruppers studier visar att belysningen på arbetet är desto viktigare under vinterhalvåret. Möjligheten att erhålla dagsljus efter arbetstid minskar så ljusförhållandena på arbetsplatsen kan bidra till att vi får ökade melatoninnivåer till kvällen.

Effekten av en förskjutning av melatoninrytmen påverkar sömnen negativt och kan i samband med det dagliga arbetet skapa sömnbrist, lägre mental kapacitet och föranleda mental ohälsa.

Natalys råd för bättre sömn och mer energi

  • Satsa på utomhusaktivitet på morgon eller förmiddag, utan solglasögon. Så lite som 10-15 minuter kan ge hälsofördelar.
  • Unna dig tillfälligt stark belysning på arbetsplatsen (benämns även som ljusterapi)
  • Undvik starkt ljus 2 till 3 timmar innan läggdags, inklusive så kallat blått ljus från telefon och dator
  • Ha det mörkt omkring dig när du sover
  • Satsa på utomhusaktivitet på morgon eller förmiddag, utan solglasögon. Så lite som 10-15 minuter kan ge hälsofördelar.
  • Unna dig tillfälligt stark belysning på arbetsplatsen (benämns även som ljusterapi)
  • Undvik starkt ljus 2 till 3 timmar innan läggdags, inklusive så kallat blått ljus från telefon och dator
  • Ha det mörkt omkring dig när du sover

Heads upp angående Love My Office belysning

Efter årsskiftet kommer vi publicera mer information om våra lösningar inom belysning för arbetsplatsen. Genom våra samarbeten med ljusdesigners, arkitekter och installatörer har vi bred leveranskapacitet.

Nataly Vingren har tidigare varit involverad i forskningsprojekt av klinisk inriktning handledda av bl.a. Christian Benedict från Institutionen för Neurovetenskap och Funktionell Farmakologi, Uppsala Universitet, John Axelsson från Stressforskningsinstitutet på Stockholm Universitet och Goran Papenberg från Aging Research Center (ARC), Karolinska Institutet.

Nataly Vingren
Nataly Vingren

Referenser

(1) Mead, M Nathaniel. “Benefits of sunlight: a bright spot for human health.” Environmental health perspectives vol. 116,4 (2008): A160-7. doi:10.1289/ehp.116-a160

(2) Adamsson M, Laike T, Morita T. Annual variation in daily light exposure and circadian change of melatonin and cortisol concentrations at a northern latitude  with large seasonal differences in photoperiod length. J Physiol Anthropol. 2016 Jul 19;36(1):6.

(3) Danilenko KV, Putilov AA, Russkikh GS, Duffy LK, Ebbesson SO. Diurnal and seasonal variations of melatonin and serotonin in women with seasonal affective disorder. Arctic Med Res. 1994 Jul;53(3):137-45

(4) Lambert GW, Reid C, Kaye DM, Jennings GL, Esler MD. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet. 2002 Dec 7;360(9348):1840-2.

(5) Praschak-Rieder N, Willeit M, Wilson AA, Houle S, Meyer JH. Seasonal Variation in Human Brain Serotonin Transporter Binding. Arch Gen Psychiatry. 2008;65(9):1072–1078. doi:https://doi.org/10.1001/archpsyc.65.9.1072.

(6) Magnusson A (2000). An overview of epidemiological studies on seasonal affective disorder. Acta Psychiatr Scand 101: 176–184.

(7) Tyrer A.E. Levitan, R.D. et al. (2016). Increased seasonal variation in serotonin transporter binding in seasonal affective disorder. Neuropsychopharmacology (41), 2447-2454.

(8)https://www.stressforskning.su.se/polopoly_fs/1.238631.1433412204!/menu/standard/file/poster_ljusochdygnrytmiskstress_webb.pdf